Kahvakuulat

Kahvakuula kehittää monipuolisesti

Kahvakuulatreenin valtti on sen monipuolisuus. Yhdellä kuulalla voit treenata samanaikaisesta niin voimaa, tasapainoa, kehonhallintaa, liikkuvuutta kuin yleiskuntoakin. Kahvakuulan avulla lyhytkestoinenkin harjoitus on helppo muuntaa äärimmäisen tehokkaaksi. Kahvakuulaliikkeet ovat kokonaisvaltaisia ja helppoja, joten laji on erinomainen myös painonhallintaan ja laihdutukseen.

Kahvakuulat - minkä niistä valitsisi?

Moni heittäytyy vaatimattomaksi kahvakuulaa hankkiessaan. Kahvakuulaa valittaessa moni nimittäin aliarvioi omat voimansa. Koska kahvakuulalla treenataan montaa lihasryhmää yhtä aikaa, kuulan paino saa olla reippaasti suurempi kuin esimerkiksi hauiskääntöjä tehdessä.

Toisin kuin treenatessa yleensä, kahvakuulaksi kannattaa siis valita ennemmin hieman liian painavalta tuntuva kahvakuula kuin liian kevyt kuula.

Viiden liikkeen kahvakuulatreeni kotiin ja salille

1. Heilautus

Seiso jalat noin hartialeveyden verran haarallaan. Ota kahvakuulan kahvasta kiinni molemmilla käsillä ja jousta jaloilla itseäsi hieman kyykkyyn. Heilauta lantiolla kuula liikkeelle jalkojesi välistä. Anna kuulan nousta noin hartioidesi korkeudelle ja palautua jalkojen väliin. Pidä selkä ja kädet suorana. Kädet eivät osallistu juurikaan kuulan nostamiseen, vaan liike lähtee nimenomaan keskivartalosta.

Treenaa: selkälihakset, reisilihakset, pakarat, käsivarret

2. Vartalonkierto

Seiso jalat vierekkäin ja nosta kuula vasemmalla kädelläsi ilmaan. Heilauta kuula vauhtiin, vaihda kättä vartalosi edessä ja kiepauta kuula oikealla kädellä selkäsi taakse ja vaihda taas kättä. Toista esimerkiksi 25 kierrosta ja vaihda suuntaa. 

Treenaa: tasapaino, vatsalihakset, selkälihakset, kyljet

3. Maastaveto-pystypunnerrus

Aloita hartialevyisestä haara-asennosta, kyykkää peppua hieman alas ja ota kahvakuulasta "sarviote" niin, että otat molemmilla käsillä kiinni kahvan ulkoreunoista niin kuin kahva olisi kättesi jatke. Liikkeen ensimmäisessä vaiheessa pidä selkä suorana ja nouse seisomaan normaalisti (ns. maastaveto). Toisessa vaiheessa tee kahvakuulalla kahden käden hauiskääntö niin, että nostat kuulan kasvojesi korkeudelle. Viimeisessä vaiheessa tee kuulalla kahden käden pystypunnerrus, eli nosta kädet suoriksi ylöspäin. Palauta kuula alas rauhallisesti käänteisessä järjestyksessä ja toista.

Treenaa: pakarat, takareidet, selkälihakset, käsivarret, hauikset, olkapäät

4. Sumopainijan soutu

Ota leveä haara-asento jalkaterät ulospäin käännettynä. Polvesi ja varpaasi osoittavat samaan suuntaan. Selkä suorana, katse eteenpäin. Roikuta kahvakuulaa alhaalla jalkojesi välissä. Kyykkää rauhallisesti ja hallitusti alas. Pysäytä liike ennen kuin kyykkäät ylös. Ylösnoustessa nosta samalla käsilläsi kuula rinnan korkeudelle niin, että kyynärpääsi osoittavat sivuille. Laske kuula takaisin jalkojesi väliin ja toista kyykky. 

Treenaa: pakarat, takareidet, etureidet, hartiat, käsivarret

5. Lautavatsa

Käy makuulle joogamaton päälle. Nosta kahvakuula kasvojesi yläpuolelle. Pidä jalat suorina ja nosta ne ylös niin, että lantiosi muodostaa 90 asteen kulman. Laske jalat hallitusti alas. Jos suinkin pystyt, laske jalkasi lähelle lattiaa, mutta pidä ne silti koko ajan ilmassa. Keskity vatsalihaksiisi, muista hengittää. Toista liike. Saat lisää haastavuutta liikkeeseen laskemalla jalat hieman vinoon, jolloin liike treenaa tehokkaasti myös vinoja vatsalihaksia.

Treenaa: vatsalihakset, vinot vatsalihakset, hartiat, käsivarret